ไม่ว่าเป้าหมายของคุณจะเป็นความฟิตทั่วไปมวลกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นความทนทานต่อความแข็งแรงหรือประสิทธิภาพการกีฬาที่ดีขึ้นการฝึกความต้านทานด้วยดัมเบลล์

สามารถช่วยให้คุณไปถึงจุดนั้นได้ เราทุกคนต้องการสัมผัสกับผลกำไรที่ยิ่งใหญ่ที่สุดในระยะเวลาอันสั้นและการวิจัยพบว่ารูปแบบการฝึกความแข็งแกร่งที่มีประสิทธิภาพที่สุดคือการยกน้ำหนักฟรี

• เมื่อเทียบกับเครื่องออกกำลังกายดัมเบลทั่วไปแล้วการยกน้ำหนักแบบอิสระจะช่วยกระตุ้นระบบกล้ามเนื้อของคุณได้สูงสุด ซึ่งแตกต่างจากเครื่องออกกำลังกายที่กล้ามเนื้อเป้าหมายแยกออกจากกันการฝึกด้วยน้ำหนักฟรีจะบังคับให้ร่างกายของคุณใช้กล้ามเนื้อพยุงและทรงตัว ผลลัพธ์ที่ได้คือการปรับปรุงความแข็งแกร่งอย่างรวดเร็วมากกว่าที่จะทำได้โดยใช้กระบวนการอื่นใด และวิธีการฝึกความแข็งแรงด้วยการยกน้ำหนักฟรีที่ง่ายและมีประสิทธิภาพที่สุดคือการออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์
• คุณสามารถออกกำลังกายทั้งหมดด้วยดัมเบลล์เพียงอย่างเดียว มีขนาดกะทัดรัดและเคลื่อนย้ายได้สะดวก จัดเก็บได้ง่ายคุณจึงออกกำลังกายที่บ้านได้และไม่ต้องกังวลกับการทุ่มเททั้งห้องให้กับอุปกรณ์ออกกำลังกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับระบบดัมเบลที่ปรับได้ มันมีความหลากหลายมากจนคุณสามารถใช้งานได้กับทุกส่วนของร่างกายด้วย และที่สำคัญที่สุดคือมีประสิทธิภาพ

ต่อไปนี้คือการออกกำลังกายส่วนบนที่สมบูรณ์สิ่งที่คุณต้องมีคือชุดดัมเบลล์และม้านั่งออกกำลังกาย การออกกำลังกายมุ่งเป้าไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อสำคัญทั้งหมดในร่างกายส่วนบนรวมทั้งหน้าอกไหล่หลังกับดักลูกหนูและไขว้ สำหรับการฝึกสมรรถภาพร่างกายการกระชับสัดส่วนและความอดทนโดยทั่วไปคุณจะยกน้ำหนักได้น้อยลงพร้อมกับการทำซ้ำที่สูง สำหรับการสร้างมวลกล้ามเนื้อและพลังสัมบูรณ์น้ำหนักที่หนักและการทำซ้ำน้อยไม่ว่าจะด้วยวิธีใดการออกกำลังกายจะดำเนินการเหมือนกันและให้การออกกำลังกายส่วนบนที่สมบูรณ์และมีประสิทธิภาพสูง

การออกกำลังกายหน้าอกดัมเบล

กดหน้าอกแบน

1. นอนราบบนม้านั่งถือดัมเบลไว้เหนือหน้าอกพร้อมกับกางแขนออก
2. ลดดัมเบลล์ลงไปที่หน้าอกในลักษณะที่ช้าและควบคุมได้
3. ดัมเบลค่อยๆกดดัมเบลล์กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
4. ทำซ้ำให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้จนกว่าจะล้มเหลว

หมายเหตุ: หลีกเลี่ยงการล็อคข้อศอก

แมลงวันหน้าอกแบน

1. นอนราบบนม้านั่งถือดัมเบลไว้เหนือหน้าอกฝ่ามือหันเข้าหากัน
2. ในขณะที่คุณลงมาให้งอข้อศอกเล็กน้อยและรักษาตลอดการออกกำลังกาย
3. อ้าแขนไปด้านข้าง ข้อศอกควรล็อคอยู่ในท่างอเล็กน้อย
4. รู้สึกถึงความยืดหยุ่นที่หน้าอกหน้าใจ
5. เมื่อต้นแขนขนานกับพื้นให้กลับน้ำหนักไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วทำซ้ำ

หมายเหตุ: วางเท้าราบกับพื้นและหลังราบกับม้านั่ง ดัมเบลใช้การนับ 3 ในทางลงหยุดชั่วคราวและนับ 3 กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

การออกกำลังกายไหล่ดัมเบล

กดไหล่นั่ง

1. นั่งตัวตรงบนม้านั่งหรือใช้ม้านั่งที่ปรับเอียงได้ซึ่งตั้งไว้ต่ำกว่า 90 องศา
2. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังตรงและแบน 3. เริ่มต้นด้วยดัมเบลล์เหนือศีรษะโดยให้ฝ่ามือหันไปข้างหน้า
3. ลดดัมเบลลงช้าๆจนถึงไหล่ 5. เมื่อแขนอยู่ที่ 90 องศาให้กดดัมเบลล์กลับขึ้น